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Cómo utilizar la respiración para calmarte o activarte…

LAS PROPORCIONES EN LA RESPIRACIÓN

En general cuando respiramos, la inhalación y la exhalación nos llevan el mismo tiempo. Cambiar conscientemente la duración de la inhalación o la exhalación, produce efectos fisiológicos y mentales interesantes…

Querid@ amig@, ¿cómo llevas el verano?,

estos días de agosto son perfectos para encontrar momentos de calma, bajar el nivel de actividad, quizá dedicarte a aquellas cosas que te gustan y durante el año no encuentras el momento… Para mí, agosto, ha sido un mes muy tranquilo, sin viajes y sin apenas obligaciones, por lo que he aprovechado para hacer esas cosas que durante el año como te digo, no puedo hacer por falta de tiempo. Uno de mis propósitos (hasta ahora cumplidos!) ha sido meditar a diario, tanto por la mañana como por la noche…. ¡cómo centra la meditación!, es indescriptible la sensación de estar centrada durante el día, a la vez que conectada, con la mente alerta, despierta, a pesar del calor aplastante de Madrid…. te recomiendo que lo pruebes!

Otra de las tareas que tenía pendientes, era darle los últimos retoques a mi libro “Técnicas de relajación para una vida más serena” .                                                                Hace unos meses me propuse recopilar en un manual, distintas meditaciones y técnicas de relajación. La idea era tener algunas de las herramientas que uso en mis clases todas reunidas en un librito y un poco organizadas. Al final, me di cuenta de que este manual era muy práctico y que igual que me servía a mí como guía, les podría servir a otros practicantes de yoga. Total, que me lié la manta a la cabeza y lo he publicado en Amazon. De momento está sólo en versión Kindle, pero en breve lo tendré en papel también.

En el post de hoy, quería compartir contigo una de las técnicas de las que hablo en el libro. Se trata de cómo podemos utilizar nuestra respiración para influir en el sistema nervioso y calmarnos o bien estimularnos según lo necesitemos…

De una forma resumida podemos afirmar que la respiración funciona de la siguiente manera:

  • Al enfatizar la inhalación, la parte simpática del sistema nervioso autónomo se activa, aumentando el ritmo cardiaco y la presión sanguínea. De esta forma, fomentamos el estado de alerta y nos estimulamos.

Así es que ya lo sabes, nada mejor que una inhalación profunda y completa para obtener un buen chute de energía!… Sin embargo,

  • Al enfatizar la exhalación, el sistema nervioso parasimpático toma el control, disminuyendo los latidos del corazón, relajando la circulación, los nervios … en definitiva, relajándonos tanto física como mentalmente.

¿Cómo puedes aprovechar estas características del sistema nervioso autónomo en tu beneficio?, ante una situación de estrés o un suceso inesperado en el que sientas ansiedad, toma varias respiraciones profundas y alarga la exhalación lo máximo posible.      

Puedes acompañar estas largas exhalaciones del siguiente ejercicio. Intenta llevar la atención de tus pensamientos a tu respiración. Observa las pausas que se producen durante la respiración. Presta atención a ese momento en el que tras una inhalación profunda, la respiración se suspende por un segundo. Ahora exhala, prolongando la exhalación, y antes de la siguiente inhalación, presta atención a ese instante en el que sólo hay vacío… Según se vaya calmando tu respiración, así lo hará tu mente.Si tus pensamientos están fuera de control, intenta llevar la atención a estos huecos entre respiraciones. Allí encontrarás la calma.

Espero que este sencillo pero eficaz ejercicio, te haya gustado. La respiración es una herramienta que tenemos siempre a mano, lo que pasa es que muchas veces nos olvidamos de ella y recurrimos a medicamentos o terapias costosas, en vez de utilizar los beneficios magníficos de la respiración.

Para terminar, aquí te dejo el link al manual de “Técnicas de relajación para una vida más serena” donde encontrarás este y otros ejercicios de relajación, técnicas de pranayama y distintas meditaciones. Espero que te guste,  lo disfrutes y sobre todo que lo pongas en práctica. Si tienes algún comentario me encantará leerte!

http://www.amazon.es/dp/B01KOBAPGS

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Feliz final de verano,

 

Namaste!

 

 

9 RASAS: EL YOGA DE LAS 9 EMOCIONES

Rasas

El último domingo de noviembre impartí en colaboración con Antaryoga un taller sobre las rasas. Este tema se trata poco en el yoga, pese a que las emociones nos afectan tan profundamente. En este post, me gustaría resumir el tema del taller, para ver brevemente lo que son las rasas y cómo podemos trabajar con ellas.

Las 9 rasas son las “esencias de la emoción”, aunque Rasa también se traduce como: “gusto”, “sabor”, “jugo”, “esencia” y finalmente “dicha”. Las rasas son las esencias de una emoción, que se puede manifestar de muchas formas, y que combinadas dan lugar a nuevas emociones. Por ejemplo, la emoción “celos”, es una combinación de varias rasas, o emociones esenciales, que son miedo, amor, y enfado.                                                                                                                               ¿Porqué es interesante analizarlas?                                                                          Las 9 Rasas afectan a la mente y al cuerpo. Se somatizan. Por ello es importante estudiarlas y trabajarlas. Para ser más felices, debemos aprender a obtener más control de las emociones o Rasas. Las emociones son siempre respuestas a estímulos externos. Si las controlamos, estamos avanzando hacia nuestra felicidad. No necesitas estar inclinado espiritualmente para trabajar con las rasas, ya que es algo muy práctico y útil para todos.

Las Rasas se enuncian por primera vez en el Natyasastra, un texto antiguo sobre la teoría del drama, escrito durante el periodo del 200 A.C y el 200 D.C. Según este texto cada rasa tiene una deidad asociada.

Nombre Sánscrito                Significados                                         Deidad

Shringara             Amor, adoración  Belleza, devoción               Vishnu

Hasya                    Felicidad, alegría, risa, comedia                        Ganesha

Adbhuta               Asombro, sorpresa                                                   Brahma

Veera                    Coraje,heroicidad, orgullo                                     Indra

Shanta                  Paz, Relax, calma

Raudra                  Enfado, furia, ira, irritación, estrés                    Rudra

Karuna                 Tristeza, compasión, tragedia, pena                   Yama

Bhayanaka          Terror, miedo, ansiedad, preocupación             Kali

Vibhtasa           disgusto, insatisfacción, aversión                           Shiva

4 corresponden a  emociones agradables: Amor, Alegría, Sorpresa, Coraje

4 corresponden a emociones desagradables: Enfado, Tristeza, Miedo, Aversión

1 rasa apenas tiene emoción, shanta, la paz o la calma

Rasas 5

Se puede decir mucho sobre cada una de las emociones, pero en este caso me limitaré a comentar brevemente cada una de ellas.                                           SHRINGARA:  Amor, belleza                                                                                                Se refiere al amor romántico pero también al amor en general. Todo el mundo tiene la capacidad de vivir en el amor y la belleza, sin embargo no parece que sea así. Eso se debe a la influencia de Rasas enemigas como la pena, el enfado o el miedo.                                                                                                                                           ¿Cómo podemos vivir más desde el amor o la belleza? Lo primero que hay que hacer es darse cuenta de toda la belleza que hay alrededor. Estar atentos al presente. Sólo hay que fijarse (una bandada de pájaros sobrevolando el cielo, la luz del sol incidiendo sobre la hoja de un árbol, etc..).¿ Estás rodead@ de belleza y no te habías dado cuenta?

HASYA RASA:  Alegría                                                                                                              Es la rasa de la alegría con el humor como su más común expresión. Pero se trata de un humor puro, en cuanto el intelecto interviene se transforma en sarcasmo o sátira. El humor es una herramienta muy potente contra la tristeza.                   Hasya pura es la verdadera felicidad, una alegría que surge de dentro sin razón aparente. Es una expresión de la dicha divina.

ADBHUTA:  Asombro, curiosidad                                                                                    Cuando somos conscientes de que hay cosas del universo, de la vida que la ciencia no comprende, eso hace la vida más bella y excitante, llena de misterios por explorar. La clave para no perder el asombro en nuestras vidas es mantener la mente abierta hacia el milagro de la vida. No dar las cosas por hecho… Cada amanecer, cada nueva estación son espectáculos maravillosos que se manifiestan ante nosotros. ¿No es asombroso?

VEERA:  Coraje, confianza en uno mismo, orgullo, determinación. Es la Rasa del “no miedo”, la seguridad en uno mismo, heroísmo, control de la mente y el cuerpo. En la India antigua las personas veera eran guerreros y reyes que lucharon de acuerdo a las reglas del dharma.                                                                        El coraje ayuda a todo el mundo cuando tenemos que enfrentarnos a los grandes retos de la vida. Hay una línea delgada entre coraje, orgullo y arrogancia. Para el coraje verdadero el ego debe estar bajo control y a la vez en control de la situación.

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RASA RAUDRA:  Ira, enfado, irritación                                                                            La rabia surge cuando no se cumplen nuestras expectativas y el ego se siente herido, abandonado. La repetición de pensamientos de enfado trabaja como un mantra, que con el tiempo toma el control de mente y cuerpo, somatizándose y haciéndonos enfermar.                                                                                                          ¿Cómo podemos gestionar la ira para que no nos haga daño? Lo primero que tenemos que saber es que las emociones no hay que reprimirlas, por lo que la ira hay que expresarla para luego dejarla ir, sin apegarte a ella ni a lo que la causó.

Piensa que la ira sólo agranda cualquier problema. Enfadarse significa perder la paz interior y la felicidad.

La ira desaparece cuando la expectación desaparece. Hay una expresión inglesa que dice “Accept, do not expect”  (Acepta,no esperes). Por tanto, no pongas tantas expectativas a la vida ni a los demás, y acepta lo que la vida te traiga.

RASA KARUNA:  Tristeza

La pena y la tristeza nacen de la ignorancia, de los apegos. En todos los textos del yoga se dice que la dicha es nuestra verdadera naturaleza, la pena no lo es”.

Para dominar la tristeza, debemos transformarla en compasión genuina por nosotros y los demás. La tristeza llega y también se va. La soledad suele ser una de las causas de tristeza. También puede venir con la edad al ver     desvanecerse la salud, la juventud, la fuerza..                                                                        Si uno acepta aquello que se va y encuentra significado en lo que aún permanece, entonces no hay tristeza.

RASA BHAYANAKA:  Miedo, preocupación, ansiedad

El miedo está causado por la ignorancia. A un nivel espiritual, nada nos puede pasar. Las preocupaciones y los miedos son a menudo un juego de la siempre exagerada mente, y el ego sufre porque se identifica con ellas. Hay una frase del escritor Mark twain que ilustra a la perfección el funcionamiento de la mente:

“Mi vida ha estado llena de cosas terribles, la mayoría de las cuales nunca sucedieron”.

RASA VIBHATSA:  Repulsión, insatisfacción, asco, repugnancia

Vibhatsa es un sentimiento de insatisfacción con uno mismo y con los otros que puede derivar en depresión. Manifestaciones de esta rasa son las acciones vulgares, las malas intenciones hacia los demás,… Para controlar esta rasa, la principal tarea es parar la identificación negativa, ser disciplinado e ignorar los sentimientos de repulsión.                                                                                                           Por último nos encontramos con una rasa que apenas contiene emoción:

RASA SHANTA:  Paz, calma.

Aunque todos podemos experimentar paz o relajación, la verdadera paz existe sólo en el samadhi. Un estado de supraconciencia que es el estadio final de cualquier yoga. Para experimentar paz, cuerpo, mente, ego e intelecto deben permanecer en calma. Para conseguirlo contamos con una maravillosa herramienta que es la  MEDITACION. A esto se le suma el seguir el propio Dharma, el código de conducta que nos sitúa en nuestro lugar en la sociedad y nos conduce a la liberación.

Ahora que hemos hecho un rápido repaso de las distintas rasas, veamos de que manera podemos trabajar con ellas para ser más felices.

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Existe una antigua tradición tántrica, llamada Rasa Sadhana, que se puede traducir como “ayuno emocional”.  Esta práctica consiste en que por un día o una semana, nos prometemos no dejarnos afectar por una de las rasas menos deseables o nos concentramos de lleno en una de las agradables.

Cuando hacemos sadhana sobre la ira por ejemplo, cuando sintamos la menor irritación, sólo el recuerdo de nuestra promesa de no ceder ante la ira, creará un espacio, una distancia entre nosotros y el sentimiento de enfado. Eso suele ser suficiente para disminuir o disolver la ira. A través de la práctica regular, descubrimos que podemos dominar las rasas.

Rasha sadhana es sobre reprogramar tu cerebro. Reprogramar tus respuestas emocionales. Hay que empezar poco a poco.

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El yoga es otra de las herramientas que nos ayuda a bajar la intensidad de las emociones y a dirigirlas hacia un estado más satvico de calma. Otra de las recetas que se da en los textos antiguos como los yoga sutras de Patanjali es que para trabajar una emoción, hay que desarrollar la emoción opuesta. Si sientes odio, cultiva el amor, si sientes pena, cultiva pensamientos de alegría.

La mente es inestable y difícil de centrar, pero se puede dirigir por la práctica constante. La meditación nos va a ayudar a observar mejor la mente, y a calmarla. Esto es muy resumido, el trabajo que podemos hacer con las distintas emociones. La práctica del yoga, el estilo de vida yóguico y la meditación son herramientas prácticas muy útiles que nos ayudarán también con este trabajo. Para terminar, una cita de la Bhagavad Gita que tiene mucha enjundia:

“Dedicate a realizar tu deber, abandona el apego, no tengas ambición por los resultados de tus acciones y permanece en equilibrio ante el éxito o el fracaso. A esta ecuanimidad, se llama YOGA”

Bibliografía: The yoga of the nine emotions de Peter Marchand.

DURGA MUDRA: ANTE ATAQUES DE PANICO O ANSIEDAD

El pasado sábado 5 de octubre comenzó en India la festividad de Navaratri, “las nueve noches de la diosa”. Durante nueve días con sus noches se celebra la victoria de la Diosa Durga (el poder de lo femenino, la madre que otorga protección y apoyo y deshace con su luz la oscuridad), sobre el demonio Mahisa (símbolo de nuestros demonios, la ira, la envidia, la pereza, la maldad hacia los demás, etc…). Si os dais cuenta, según la mitología hindú todos somos Dioses y demonios a la vez, y la lucha entre estos seres mitológicos no es otra que nuestra lucha interior por superarnos y vencer nuestros hábitos y tendencias más negativas.

Aprovechando esta festividad he elegido para esta semana un mudra que lleva su nombre: Durga Mudra.

Si observáis alguna imagen de esta Diosa, veréis que es una Diosa guerrera, aterradora incluso, que aparece montando un león rugiente y que en sus múltiples brazos porta diferentes armas: tridentes, espadas, cuchillos, flechas,… Estas son las armas o recursos que la Diosa pone a nuestra disposición para acabar con los aspectos negativos de nuestras vidas.

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Durga es la madre a la que pedir ayuda cuando tenemos dificultades. La que elimina la confusión en nuestras vidas guiándonos en la dirección apropiada. Estos días es un momento propicio para cantarle a Durga su mantra de adoración y depositar ofrendas de flores y frutas ante su imagen, tal y como se hace en India. Por si tienes curiosidad, su mantra es OM DUM DURGA JAY NAMAH y puedes cantarlo o meditar escuchando sus sonido en https://www.youtube.com/watch?v=Lyd0TP0KMls

Pues bien, el mudra que vamos a ver hoy está indicado para problemas de ansiedad, o cuando una persona sufre un ataque de pánico. En esos momentos, ¿a quién acudir si no es a esa Diosa guerrera capaz de aniquilar el mal?                     Para realizar el mudra, haz un puño con las manos, metiendo el dedo pulgar entre los dedos índice y corazón, tal y como aparece en la foto.

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En caso de ataque de pánico es importante reducir la inhalación y hacer más intensa y larga la exhalación. Ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas, haz el mudra con las dos manos y visualízate como Durga, invencible. Haz el mudra y mantenlo mientras respiras muy lentamente, alargando la exhalación hasta llegar a doblar el tiempo de inhalación. Mantenlo unos cinco minutos o hasta que el ataque haya cesado.

En el próximo post seguiremos viendo otros mudras prácticos que podemos incorporar a nuestra vida.

Namasté!