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Cómo utilizar la respiración para calmarte o activarte…

LAS PROPORCIONES EN LA RESPIRACIÓN

En general cuando respiramos, la inhalación y la exhalación nos llevan el mismo tiempo. Cambiar conscientemente la duración de la inhalación o la exhalación, produce efectos fisiológicos y mentales interesantes…

Querid@ amig@, ¿cómo llevas el verano?,

estos días de agosto son perfectos para encontrar momentos de calma, bajar el nivel de actividad, quizá dedicarte a aquellas cosas que te gustan y durante el año no encuentras el momento… Para mí, agosto, ha sido un mes muy tranquilo, sin viajes y sin apenas obligaciones, por lo que he aprovechado para hacer esas cosas que durante el año como te digo, no puedo hacer por falta de tiempo. Uno de mis propósitos (hasta ahora cumplidos!) ha sido meditar a diario, tanto por la mañana como por la noche…. ¡cómo centra la meditación!, es indescriptible la sensación de estar centrada durante el día, a la vez que conectada, con la mente alerta, despierta, a pesar del calor aplastante de Madrid…. te recomiendo que lo pruebes!

Otra de las tareas que tenía pendientes, era darle los últimos retoques a mi libro “Técnicas de relajación para una vida más serena” .                                                                Hace unos meses me propuse recopilar en un manual, distintas meditaciones y técnicas de relajación. La idea era tener algunas de las herramientas que uso en mis clases todas reunidas en un librito y un poco organizadas. Al final, me di cuenta de que este manual era muy práctico y que igual que me servía a mí como guía, les podría servir a otros practicantes de yoga. Total, que me lié la manta a la cabeza y lo he publicado en Amazon. De momento está sólo en versión Kindle, pero en breve lo tendré en papel también.

En el post de hoy, quería compartir contigo una de las técnicas de las que hablo en el libro. Se trata de cómo podemos utilizar nuestra respiración para influir en el sistema nervioso y calmarnos o bien estimularnos según lo necesitemos…

De una forma resumida podemos afirmar que la respiración funciona de la siguiente manera:

  • Al enfatizar la inhalación, la parte simpática del sistema nervioso autónomo se activa, aumentando el ritmo cardiaco y la presión sanguínea. De esta forma, fomentamos el estado de alerta y nos estimulamos.

Así es que ya lo sabes, nada mejor que una inhalación profunda y completa para obtener un buen chute de energía!… Sin embargo,

  • Al enfatizar la exhalación, el sistema nervioso parasimpático toma el control, disminuyendo los latidos del corazón, relajando la circulación, los nervios … en definitiva, relajándonos tanto física como mentalmente.

¿Cómo puedes aprovechar estas características del sistema nervioso autónomo en tu beneficio?, ante una situación de estrés o un suceso inesperado en el que sientas ansiedad, toma varias respiraciones profundas y alarga la exhalación lo máximo posible.      

Puedes acompañar estas largas exhalaciones del siguiente ejercicio. Intenta llevar la atención de tus pensamientos a tu respiración. Observa las pausas que se producen durante la respiración. Presta atención a ese momento en el que tras una inhalación profunda, la respiración se suspende por un segundo. Ahora exhala, prolongando la exhalación, y antes de la siguiente inhalación, presta atención a ese instante en el que sólo hay vacío… Según se vaya calmando tu respiración, así lo hará tu mente.Si tus pensamientos están fuera de control, intenta llevar la atención a estos huecos entre respiraciones. Allí encontrarás la calma.

Espero que este sencillo pero eficaz ejercicio, te haya gustado. La respiración es una herramienta que tenemos siempre a mano, lo que pasa es que muchas veces nos olvidamos de ella y recurrimos a medicamentos o terapias costosas, en vez de utilizar los beneficios magníficos de la respiración.

Para terminar, aquí te dejo el link al manual de “Técnicas de relajación para una vida más serena” donde encontrarás este y otros ejercicios de relajación, técnicas de pranayama y distintas meditaciones. Espero que te guste,  lo disfrutes y sobre todo que lo pongas en práctica. Si tienes algún comentario me encantará leerte!

http://www.amazon.es/dp/B01KOBAPGS

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Feliz final de verano,

 

Namaste!

 

 

Disfruta de la respiración consciente

A veces tengo la sensación de que las horas se me escabullen entre los dedos. Los días aparecen como proyectados por una máquina de cine que se acelerara cada vez mas, y siento la necesidad de detener el tiempo y saborear, experimentar cada momento precioso.

Hace poco comencé a impartir unos talleres de meditación y relajación, donde pude ver como el estrés y la sensación de no llegar a tiempo, de que no hay tiempo para todo lo que queremos hacer, ha llegado a ser una epidemia que se ha extendido por las grandes ciudades. Casi todo el mundo vive bajo el yugo del estrés y siguiendo un interminable listado de obligaciones auto impuestas, los famosos  “tengo que”.                  Ahora más que nunca, necesitamos de técnicas que nos ayuden a parar, a respirar y a sentirnos vivos en el aquí y el ahora.  

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 Hace unos días cayó en mis manos un librito de meditación titulado  “Hacia la paz interior”, escrito por el monje Tich Nhat Hanh y prologado por el Dalai Lama.En este delicioso libro se habla de una de las técnicas mas sencillas y eficaces de meditación que he encontrado nunca: la respiración consciente.

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Lo mejor de esta técnica es que su puede practicar en cualquier momento y lugar; mientras caminas, mientras viajas en metro o en autobús, mientras cocinas.. no necesitas estar sentada en posición de meditación para hacerla. Consiste simplemente en repetir mentalmente al inhalar: “inhalar, se que estoy inhalando”, y al exhalar: “exhalar, se que estoy exhalando”. Esto te traerá de vuelta a tu respiración. Ni siquiera tienes que repetir la frase entera, puedes repetir simplemente “dentro” y “fuera”, mientras sientes tu respiración.

Con esta sencilla práctica, podrás experimentar en tan sólo unos minutos los beneficios de la meditación. El tiempo se ralentizará y podrás degustar el momento presente (no es casualidad que se llame presente, ya que es el mayor regalo que podrás jamás recibir!). Tu mente y tu cuerpo volverán a ser uno. Te sentirás mejor inmediatamente, porque estarás unificada y no dispersa, como cuando la mente está pensando en una cosa, pero tu cuerpo está haciendo otra.

Volverás al aquí y al ahora.

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MEDITACIONES PARA PRINCIPIANTES

Querid@s yoguis y yoguinis, hoy me gustaría hablar sobre algunas técnicas de meditación sencillas y fáciles de poner en práctica.

Muchas personas me han comentado que encuentran sumamente difícil sentarse a meditar. También existe mucha confusión sobre lo que es meditar. La idea más generalizada es que meditar es dejar la mente en blanco, y dado que la naturaleza de la mente es saltar, de pensamiento en pensamiento, se encuentran incapaces de pararla.

Para empezar me gustaría decirte que la idea de “la mente en blanco” es un concepto equivocado. Más que dejar la mente en blanco, podríamos decir que lo que tratamos con la meditación es de enfocar y calmar la mente, de manera que podamos conectar con nuestra alma.

Para ello existen muchos métodos de meditación. En cualquier librería encontrarás múltiples libros donde se exponen distintas técnicas de meditación. Todas son válidas, sólo tienes que encontrar la que a ti te ayude.

En general, para cualquier persona que empieza a meditar, el sentarse en el suelo con las piernas cruzadas e intentar mantener la espalda recta, a la vez que su mente se enfoca en su respiración puede parecer misión imposible. Por ello me gustaría comentar otras técnicas de meditación, más fáciles de hacer para alguien que no tenga práctica de meditar.

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Como digo, meditar es enfocar la mente en el momento presente, en lo que estás experimentando en este instante. Puede que te concentres en tu respiración y en tu pecho subiendo y bajando con la misma, o bien en un olor que estás percibiendo, o en un sabor que estés degustando, etc… por ello, la primera práctica que te quiero proponer, es la siguiente, la podemos llamar “la meditación de los pequeños momentos”.

La razón de su poder es que se puede hacer en cualquier lugar, y lleva muy poco tiempo, pero es un perfecto entrenamiento para la mente. Esta meditación consiste en que sólo por un momento, prestemos atención plena a lo que estamos haciendo y a las sensaciones físicas que sentimos, sin dejar que la mente “etiquete” cada sensación. Por ejemplo, supón que estás lavando los platos y que mientras lo haces tu mente está en otro lugar (como será lo más normal). Puede que estés pensando en la cita que tienes en unas horas, o bien en la siguiente tarea que tienes que hacer, o bien en la discusión que tuviste el día anterior con tu jefe. Pues bien, por unos segundos, tan sólo vuelve al momento presente y focalízate totalmente en lo que estás haciendo. Siente el agua mojando tus manos. Siente el tacto del agua, observa como se escurre  y cae a la pila. Siente la temperatura del agua, el tacto del estropajo y el sonido que produce al frotar la vajilla. Siente tu cuerpo erguido y observa todas las sensaciones físicas sin que la mente intervenga ni te saque del momento. En ese momento estarás 100% presente, estarás meditando.

Esta meditación la puedes hacer en muchos momentos a lo largo del día. A mi me gusta hacerla en la ducha, cuando dejo de pensar y me concentro en la maravillosa sensación del agua cayendo como un torrente sobre mi cabeza y empapando todo el cuerpo. Cuando huelo el jabón, y observo el vapor de agua llenando la habitación. También lo puedes aplicar cuando comes, parándote a saborear cada alimento, diferenciando sabores. Experimentando de lleno cada sabor, y observando los contrastes entre unos y otros. Tu experiencia de la comida será totalmente diferente cuando utilices la comida como una forma de meditación. Así es que te propongo que todos los días, suspendas durante unos segundos lo que estás haciendo  y observes con detalle e intensidad la actividad que estás haciendo, sin dejar que la mente intervenga con sus ideas, pensamientos, etc… sólo concéntrate y siente, observa, penetra en el momento. Entra en el interior de tu conciencia, ve que experimentas ahí, ve que encuentras. Detente un instante y aprecia ese momento.

Otra de las prácticas que te quiero proponer si eres principiante o estás interesad@ en meditar, es la meditación en movimiento, o meditación mientras caminas. Si crees que eres incapaz de sentarte con las piernas cruzadas, los ojos cerrados y concentrarte en la nada, quizá este tipo de meditación te sea más sencilla. Suponte que estás en un parque (también puede hacerse mientras caminas por la ciudad, en tu casa o en cualquier otro lugar) .Comienza a caminar y enfócate en las cosas que te llamen la atención, de nuevo sin que tu mente ponga nombres o etiquetas a lo que ves. Si caminas sobre la hierba, descálzate y lleva toda tu atención a la planta de tus pies, siente el peso de tu cuerpo en ambos pies, el tacto de la hierba, su temperatura, y cómo se siente caminar sobre ella. Párate para seguir experimentándola, tócala con tus manos, huélela, obsérvala detenidamente sin pensar en nada, sólo mírala de cerca y observa su color, la luz que le da en ese instante. Sigue caminando y acércate a un árbol. Experimenta el árbol en su condición completa, como un ser vivo más. Toca su corteza y céntrate únicamente en el tacto rugoso, observa el tamaño del árbol en relación al tuyo, huélelo. Ahora conoces al árbol a un nivel más profundo, ya que has conectado con su vibración, has dado valor a su existencia, a dejado de ser un mero objeto decorativo.  Te darás cuenta de que toda tu vida has estado ignorando a los árboles. Continúa caminando observando todo lo que te rodea sin ponerle nombre, sin juzgar si es bueno o malo, feo o bonito. Camina lento y mira a tu alrededor. Cuando tus ojos encuentren algo, enfoca ahí tu atención.

Esta meditación eleva tu condición de alerta, eleva tu conciencia y expande tu capacidad de estar presente por completo en un momento.

Tras practicar durante un tiempo estas dos meditaciones en movimiento, te será más fácil sentarte a meditar en tu casa, en silencio, dedicándote un espacio para entablar contacto con tu alma. De hecho te puedes proponer el siguiente programa de meditación: uno, meditar caminando en la mañana; dos, meditación de detenerse durante el día, unas seis veces al día; tres, meditar sentado por la noche. El objetivo es focalizar tu mente. Se trata de focalizar tu atención en tu experiencia para estar en el aquí y ahora, estar presente. Enfocarse en el ahora te saca del ayer y del mañana. Tú no existes en esas ilusiones. Tu única realidad es este momento, precisamente AHORA. En ese estado de alerta se encuentra la paz. La práctica de la meditación te ayudará a estar cada vez más presente y por tanto más consciente.

Espero que te sirvan estos ejercicios y te ayuden en tu práctica!

Sat nam,