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Cómo utilizar la respiración para calmarte o activarte…

LAS PROPORCIONES EN LA RESPIRACIÓN

En general cuando respiramos, la inhalación y la exhalación nos llevan el mismo tiempo. Cambiar conscientemente la duración de la inhalación o la exhalación, produce efectos fisiológicos y mentales interesantes…

Querid@ amig@, ¿cómo llevas el verano?,

estos días de agosto son perfectos para encontrar momentos de calma, bajar el nivel de actividad, quizá dedicarte a aquellas cosas que te gustan y durante el año no encuentras el momento… Para mí, agosto, ha sido un mes muy tranquilo, sin viajes y sin apenas obligaciones, por lo que he aprovechado para hacer esas cosas que durante el año como te digo, no puedo hacer por falta de tiempo. Uno de mis propósitos (hasta ahora cumplidos!) ha sido meditar a diario, tanto por la mañana como por la noche…. ¡cómo centra la meditación!, es indescriptible la sensación de estar centrada durante el día, a la vez que conectada, con la mente alerta, despierta, a pesar del calor aplastante de Madrid…. te recomiendo que lo pruebes!

Otra de las tareas que tenía pendientes, era darle los últimos retoques a mi libro “Técnicas de relajación para una vida más serena” .                                                                Hace unos meses me propuse recopilar en un manual, distintas meditaciones y técnicas de relajación. La idea era tener algunas de las herramientas que uso en mis clases todas reunidas en un librito y un poco organizadas. Al final, me di cuenta de que este manual era muy práctico y que igual que me servía a mí como guía, les podría servir a otros practicantes de yoga. Total, que me lié la manta a la cabeza y lo he publicado en Amazon. De momento está sólo en versión Kindle, pero en breve lo tendré en papel también.

En el post de hoy, quería compartir contigo una de las técnicas de las que hablo en el libro. Se trata de cómo podemos utilizar nuestra respiración para influir en el sistema nervioso y calmarnos o bien estimularnos según lo necesitemos…

De una forma resumida podemos afirmar que la respiración funciona de la siguiente manera:

  • Al enfatizar la inhalación, la parte simpática del sistema nervioso autónomo se activa, aumentando el ritmo cardiaco y la presión sanguínea. De esta forma, fomentamos el estado de alerta y nos estimulamos.

Así es que ya lo sabes, nada mejor que una inhalación profunda y completa para obtener un buen chute de energía!… Sin embargo,

  • Al enfatizar la exhalación, el sistema nervioso parasimpático toma el control, disminuyendo los latidos del corazón, relajando la circulación, los nervios … en definitiva, relajándonos tanto física como mentalmente.

¿Cómo puedes aprovechar estas características del sistema nervioso autónomo en tu beneficio?, ante una situación de estrés o un suceso inesperado en el que sientas ansiedad, toma varias respiraciones profundas y alarga la exhalación lo máximo posible.      

Puedes acompañar estas largas exhalaciones del siguiente ejercicio. Intenta llevar la atención de tus pensamientos a tu respiración. Observa las pausas que se producen durante la respiración. Presta atención a ese momento en el que tras una inhalación profunda, la respiración se suspende por un segundo. Ahora exhala, prolongando la exhalación, y antes de la siguiente inhalación, presta atención a ese instante en el que sólo hay vacío… Según se vaya calmando tu respiración, así lo hará tu mente.Si tus pensamientos están fuera de control, intenta llevar la atención a estos huecos entre respiraciones. Allí encontrarás la calma.

Espero que este sencillo pero eficaz ejercicio, te haya gustado. La respiración es una herramienta que tenemos siempre a mano, lo que pasa es que muchas veces nos olvidamos de ella y recurrimos a medicamentos o terapias costosas, en vez de utilizar los beneficios magníficos de la respiración.

Para terminar, aquí te dejo el link al manual de “Técnicas de relajación para una vida más serena” donde encontrarás este y otros ejercicios de relajación, técnicas de pranayama y distintas meditaciones. Espero que te guste,  lo disfrutes y sobre todo que lo pongas en práctica. Si tienes algún comentario me encantará leerte!

http://www.amazon.es/dp/B01KOBAPGS

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Feliz final de verano,

 

Namaste!

 

 

El sentido original de todo esto…

A menudo cuando me preguntan cual es mi profesión, al decir que soy profesora de yoga, suelo escuchar cosas como: “Que bien,… yo es que tengo muy poca flexibilidad”. No sabes lo corriente que es esta respuesta.

Con todos los beneficios que nos ofrece el yoga, con todo su poder transformador, la elasticidad sin embargo, es el primer beneficio que la gente asocia con el yoga. Seguramente, los principales culpables de esto, seamos los propios profesores. Cuando subimos fotos a las redes sociales realizando las posturas más llamativas y exigentes, haciendo alarde de una elasticidad circense, estamos alimentando esa imagen… pero lo cierto es que si nos volvemos a los orígenes del yoga, no encontraremos apenas menciones al cuerpo.

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Lo más curioso, es que si te adentras en los textos tradicionales del yoga, como el Hatha yoga Pradipika, la Bhagavad Gita o los yoga sutras de Patanjali, no encontrarás una sola palabra sobre estiramientos y de hecho, tampoco sobre posturas de yoga. ¿No te parece curioso? Por ejemplo, en los yoga sutras de Patanjali, sólo hace referencia a la postura en unas pocas ocasiones:
Sutra 2.46 Sthira sukham asanam
 
La postura ha de ser firme y placentera

Cada vez que realizamos un asana, el cuerpo debe estar tan estable que nos permita ir más allá del mismo, la estabilidad del cuerpo nos lleva a la estabilidad de la mente.

Sutra 2.47 Prayatna saithilya ananta samapattibhyam

Si se reprime la natural tendencia a la inquietud y se medita en lo infinito, se logra la postura firme y placentera.

Sutra 2.48 Tatah dvanda anabhighata

Lograda la postura, no obstruirán las cualidades, es decir, ya no molestarán las dualidades, el bien y el mal, el calor y el frío y demás pares de opuestos.

En el siguiente sutra, hace referencia a la respiración: “entonces se pueden dominar los movimientos de exhalación e inhalación”. Cuando se ha logrado la postura, es posible dominar e interrumpir a voluntad los movimientos de prana. Entonces obtiene el hombre la facultad de pranayama o dominio de las fuerzas vitales del cuerpo”.

El resto de los sutras se refieren al control de la mente, la actividad mental, como conseguir el conocimiento de la realidad sin velos, etc..

Como ves, es una manera muy distinta de entender el yoga y emprender su práctica. Cuando haces tu práctica, ¿te sientes estable y cómoda en cada una de tus asanas?, cuando estás en un asana, ¿tu mente está meditando en lo infinito, en el momento presente, o quizá estás recordando lo que tienes que hacer después..?, ¿en que piensas mientras practicas yoga?, ¿cual es tu objetivo final?, ¿practicas yoga para tener un cuerpo más fuerte y flexible o lo haces para mejorar cada aspecto de tu vida?

Creo que es importante, que como estudiantes de yoga nos planteemos y respondamos estas preguntas, y que tratemos de integrar las enseñanzas tradicionales, para no olvidar el sentido original de todo esto.

Namaste!

RETIRO DE YOGA Y MEDITACIÓN

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Tengo el gusto de anunciaros mi próximo retiro de primavera en El Losar de la Vera, Cáceres,  el fin de semana del viernes 27 al domingo 29 de Mayo.

¡¡Anotadlo ya en vuestras agendas!!

Un fin de semana al aire libre, conectando con la energía expansiva de la primavera y su capacidad de renacer cíclicamente.
Un retiro en contacto con la naturaleza para reencontrar la paz interior y equilibrar cuerpo y mente.
El lugar está situado en pleno corazón de la Vera, a dos kilómetros del pueblo Losar de la Vera, a tan sólo dos horas de Madrid (210 kms).
La casa está rodeada de casi tres hectáreas de campo con higueras, perales, avellanos, robles… Es un lugar silencioso y tranquilo, donde el mundo parece pararse y nos sentimos rodeados de la naturaleza silvestre que nos acoge. Está situado entre dos gargantas, a las cuales se accede andando, encontrándonos con cascadas y pozas naturales donde bañarnos si el tiempo acompañase… pero sobre todo, nos dedicaremos a practicar yoga!
Actividades del retiro:
Kundalini y Hatha yoga
A lo largo del fin de semana combinaremos estos dos estilos de yoga, junto con técnicas de respiración y meditación, para movilizar el flujo de la energía vital, revitalizar el cuerpo, fortalecerlo y sentirnos en sintonía con la naturaleza y sus ciclos.
 
En contacto con la naturaleza…
Dedicaremos tiempo a pasear de manera consciente, en silencio. Abriendo todos nuestros sentidos a lo que nos rodea. Práctica meditativa que nos permitirá conectar de manera profunda con la naturaleza circundante.
 
Conociendo las flores y plantas del entorno…
Acompañadas de nuestra botánica, descubriremos los regalos que la naturaleza pone a nuestro alcance. Eva nos hablará sobre las distintas especies de flores y plantas y sus usos terapeúticos.
 
Masaje thailandés
Entraremos en contacto con este tipo de trabajo corporal nativo de Tailandia, consistente en estiramientos y manipulaciones del cuerpo. Una técnica terapéutica que se basa en las líneas energéticas del cuerpo.
 
Meditación
Cada mañana comenzaremos el día con una práctica de meditación. Se darán instrucciones precisas y técnicas fáciles de seguir tanto para los meditadores experimentados, como para aquellos que quieran comenzar a explorar esta práctica tan necesaria.
 
Organizan el taller: 
  • Eva García Carvajal:  Su inquietud sobre el yoga nace en el 2002, gracias a la lectura del libro Técnicas del Yoga, de Mircea Eliade. Fascinada por la sabiduría trasmitida por este autor, comienza a practicar Hatha Yoga (estilo Iyengar) en la Universidad. Su formación posterior con el profesor Javier Muñoz y los inspiradores talleres de Meditación de la profesora Irma González, producen una revolución personal, por la cual, decide dar un cambio a su vida profesional y transformar su pasión por el yoga en su profesión. Por ello, explora otros estilos de Hatha Yoga como Sivananda, Vinyasa Yoga y Power Yoga. Tras varios años dando clase de forma amateur, considera la necesidad de dar cuerpo, estructura y pedagogía formal a sus clases, por lo que en el 2015, se forma como instructora de Hatha Yoga RYS 200, en Yoga Center (avalado por la Yoga Alliance UK y la Asociación Internancional de Profesores Sananda-AIPYS).
 
  • Alicia Nieto: se inicia en el yoga en 1998 de la mano del maestro Ramiro Calle, con el que practica Hatha yoga y yoga mental. En el año 2000, descubre el kundalini yoga, que transformará su vida, y en el 2004 se hace profesora titulada por el kundalini Research Institute y la AEKY (asociación española de kundalini yoga).En el 2014 se forma como profesora de Anusara Yoga, estilo que le ayuda a tener una mayor comprensión del cuerpo como vehículo para conectar con la esencia. Su interés por el yoga y la meditación le llevan a estudiar terapias alternativas, realizando un curso de masaje tradicional tailandés, así como una formación como técnico ayurveda certificado por Cofenat.                                                                                                                          Para Alicia, nunca dejamos de crecer y aprender, y el yoga es la herramienta maravilllosa que tenemos a nuestro alcance para profundizar en el camino hacia el ser interior.
 
Inscripciones:
 
Para confirmar la plaza, por favor enviadnos un mail a anieto08@gmail.com
 
Se solicita una reserva de 70€ (no reembolsable) para confirmar la plaza.
 
El precio incluye: curso completo + alojamiento en régimen de pensión completa, en habitaciones compartidas con ducha. Alimentación vegetariana.
Las plazas son limitadas y se asignarán por orden de inscripción.
 
 
Programa:
Viernes
 
17 a 18h: LLegada
 
18 a 18:30: reunión en la sala de actividades y presentación
 
18:30 a 20 h: Clase de hatha yoga
 
20:30 Cena y descanso
 
Sábado
 
8:30 a 9: Meditación 
 
9 Desayuno y tiempo libre
 
11 a 13h: Clase de hatha yoga
 
13 a 14 h: Masaje Thai
 
14 a 16 h: Comida y siesta
 
16h a 19
– Senda consciente en silencio
– Uso de las plantas del paisaje
– Dinámica de círculo
 
19 a 20:30: Clase de kundalini yoga
 
Domingo
 
8:30 a 9: Meditación 
 
9  a 10:30 Desayuno y tiempo libre
 
1o:30 a 12:30 h: Clase de hatha yoga
 
12:30 a 13h: Pranayama
 
Despedida y cierre
 
14h Comida
 
15 h, recoger y vuelta para Madrid
Es el momento de hacer hueco en vuestras agendas y de concretar vuestra reserva!.
Fechas del retiro:
Viernes 27 de mayo: llegada de 17 a 18h
Domingo 29 de mayo: salida después de comer (16h)
 
Imágenes integradas 4
 
Eva fiteuma@hotmail.com    Móvil: 64937091
 Podéis enviar esta información a aquellos que puedan estar interesados. Gracias!
Un cariñoso abrazo
Alicia y Eva
Namasté!

 

 

 

 

TALLER: KRIYAS, LA LIMPIEZA YÓGUICA DEL CUERPO

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                                                                                                   Nuestro cuerpo está expulsando materiales residuales continuamente a través de diversos mecanismos de limpieza (pulmones, riñones, glándulas sudoríparas e intestinos). El propósito de los ejercicios de limpieza en el yoga, conocidos como Kriyas, es ayudar al organismo a eliminar las toxinas.
El Hatha yoga Pradipika, uno de los libros clásicos del Hatha yoga, prescribe seis kriyas. La meta de todo sendero de yoga es la enseñanza de cómo calmar la mente, para conectar con lo más profundo del ser. Para ello el cuerpo debe estar previamente fuerte y sano. De ahí la importancia de estas prácticas depurativas del cuerpo. Es por ello, que me he planteado la realización de este taller, para poder conocer algunas de estas prácticas que nos pueden ayudar a mantenernos más sanos. Esto es lo que veremos en el mismo:                                                                                                                                                                                 
PROGRAMA DEL TALLER
  • Se explicarán las distintas técnicas de limpieza tanto internas como externas y practicaremos algunas de ellas.
  • Práctica de yoga (1 hora): Kriya o serie de ejercicios de Kundalini yoga diseñados para desintoxicar el cuerpo 
  • Pranayama: técnicas de respiración depurativas
  • Meditación Tratak: mejora de la visión y la concentración

                                             

Imparte: Alicia Nieto
Profesora titulada por el KRI (Kundalini Research Institute) y la AEKY (asociación española de kundalini yoga) desde 2.004, e instructora de Anusara yoga (elements).

Fecha: domingo 15 de febrero, de 11h a 14h 
Lugar: Centro Sol 
Dirección: C/ Atocha, 20, 2ºpiso, 28012 Madrid
Precio: 30 €
Reservas: anieto08@gmail.com
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Tratado sobre Pranayama parte II

Namaste!
En este post, vamos a seguir desentrañando los secretos del pranayama, tal y como se exponen en el clásico del yoga “Hatha yoga pradipika”.                         Por los términos que se utilizan y los conceptos a veces muy extraños para nuestras mentes occidentales, parece una tarea árdua y desalentadora. Pero yo encuentro algo mágico y único en estos conocimientos antiguos, y creo que merece la pena estudiarlos, por lo que nos puede aportar a nuestra práctica como yoguis y yoguinis.

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Como veíamos en el anterior post, el objetivo del pranayama es obtener una mayor cantidad de prana o fuerza vital y distribuirla por el cuerpo. Pues bien, la práctica constante llevará este prana a ascender por el canal central o susumna nadi. Pero si los nadis están llenos de impurezas, el prana no podrá pasar por el canal central. Este canal central se puede comparar con una tubería por donde circula el agua. Si la tubería está sucia y atascada el agua no podrá fluir libremente por ella. Por ello, en el Hatha yoga pradipika se dice que sólo cuando todo el grupo de nadis, que están normalmente llenos de impurezas se purifiquen, el yogui será capaz de regular el prana.
El prana asimilado mediante la respiración, se acumula en los siete chakras a lo largo de la columna.

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El HP nos da instrucciones sobre cómo practicar pranayama: “Debe practicarse pranayama con la mente pura, estado sáttvico, hasta que susumna nadi esté libre de impurezas”.                                                                  Los grados de pranayama se relacionan con el despertar de la kundalini (energía espiritual que yace dormida en la base de la columna, y que al ser despertada comienza su ascenso por los distintos chakras hasta llegar a su punto final o sahasrara chakra en la coronilla). Una de las formas de despertar esta energía kundalini es a través de la realización de Kumbhakas, o retenciones del aliento junto con bhandas, lo cual genera un calor que despierta la kundalini. “Este calor produce transpiración. Se debería frotar el cuerpo con el sudor expelido por la práctica del pranayama. De esta forma el cuerpo obtiene fuerza y vitalidad.

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El HP nos aconseja el tipo de alimentación que debemos llevar si queremos obtener éxito en nuestra práctica, así como los efectos beneficiosos que obtendremos de ella y los peligros que conlleva su realización errónea:

“Al comienzo de la práctica deberá alimentarse con comida liviana (mezclada con leche y ghee), pero una vez la práctica se ha estabilizado, no es necesaria obtener esta restricción”.


Por la apropiada práctica del pranayama se aniquilan todas las enfermedades, la inapropiada práctica da origen a toda clase de enfermedades (del aparato respiratorio y digestivo).

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Una vez que los nadis se han purificado, aparecen signos externos en el cuerpo, como delgadez y luminosidad. Como los nadis están libres de bloqueos, el prana puede fluir por todo el cuerpo y distribuirse adecuadamente. Cuando se practica yoga aparecen signos físicos evidentes en la estructura del cuerpo, en la eliminación, en la voz, en el sueño y el cuerpo no tiene exceso de gases.

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Por la purificación de los nadis se puede retener la respiración con mayor facilidad. Aumenta el fuego gástrico y aparece la experiencia de escuchar el sonido interno (nad yoga) y la salud está asegurada.
En una fase más avanzada de la práctica, aumenta el fuego gástrico, el apetito disminuye, se desarrolla el control del prana y se llega a estados de profunda concentración, donde se despierta internamente un sonido, hecho que ha sido corroborado por distintos yoguis.

Una vez expuestos los beneficios de la práctica y como se reflejan en el cuerpo físico, energético y mental, se pasa a describir las distintas técnicas de respiración.

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Si no estás familiarizada con la práctica de pranayama te recomiendo comenzar con técnicas sencillas como la respiración yóguica completa, y Ujjayi. Poco a poco y a medida que te vayas acostumbrando podrás practicar otras técnicas como la respiración alterna o nadi sodhana pranayama, para más tarde incorporar retenciones del aliento. Te propongo practicar, sin forzar los pulmones más allá de tu capacidad, y experimentar los efectos en tu cuerpo, en tu estado mental. Es un viaje que una vez lo inicias no tiene vuelta atrás.
feliz viaje

Tratado sobre Pranayama (según el Hatha Yoga Pradipika)

Namaste amigos y amigas!

En el post de hoy quiero escribir sobre una de las prácticas más interesantes, sutiles y valiosas dentro del yoga: el pranayama.

Imagen                                       En la mayoría de las clases de yoga, no se le presta apenas atención a esta práctica, y casi no se dedica tiempo (si es que se dedica alguno) a experimentar las diferentes técnicas de respiración. Sin embargo, si nos volvemos a los textos clásicos, como los yoga sutras de Patánjali, o el Hatha yoga Pradipika (la biblia del Hatha yoga), veremos que se le daba la importancia capital que tiene. Tanta, que en el Hatha yoga Pradipika (HP), se le dedica todo un capítulo llamado “tratado sobre pranayama”.

En este y los próximos post, voy a tratar de destacar algunos de los puntos que se contienen en este tratado, para conocer algo más sobre esta ciencia.                                                                                                                                                                                                 El capítulo comienza explicando en que momento es adecuado comenzar con la práctica del pranayama: “Después de conocer las asanas, con los sentidos bajo control y comiendo moderadamente, se debería practicar pranayama como le aconseje su gurú.”                                                         Es decir, que sólo cuando el cuerpo está preparado por las asanas, la columna vertebral flexible y libre de bloqueos energéticos, se pueden hacer los ejercicios de respiración. En algunos estilos de yoga como Iyengar por ejemplo, la práctica del pranayama no se acomete hasta que no han transcurrido al menos dos años en la práctica de asanas. Sin embargo en otros estilos como Kundalini, se le da tanta importancia al poder de la respiración que esta es parte protagonista de cada clase desde el principio.

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El Pranayama se practica con el objetivo de controlar el prana, o fuerza vital. La forma más eficaz de captación del prana es mediante la respiración y las kumbhakas o retenciones del aliento. En este capítulo del HP, se establece también la relación que existe entre la mente y la respiración. Este es uno de los descubrimientos clave para los yoguis de la antigüedad. La interrelación entre respiración y mente, nos dará herramientas para controlar la mente y conocerla en profundidad. El proceso respiratorio está conectado con el hipotálamo, el centro que controla las emociones. Al retener la respiración, se detienen los impulsos nerviosos. En el pranayama se debe aumentar las retenciones para aumentar la pausa entre los impulsos nerviosos y la respuesta del cerebro. Las retenciones prolongadas del aliento o kumbhakas aquietan la mente.

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En los textos clásicos se recomienda la regulación respiratoria para prolongar la vida. ¿y cómo es esto?, antiguamente se creía que venimos al mundo con un número determinado de respiraciones, una vez agotadas la vida se extingue. Por ello cuanto más lentamente respiremos, más larga será nuestra vida. Si nos fijamos en el reino animal esta regla se cumple, siendo los animales que más lentamente respiran como la tortuga, los más longevos. Cuanto más suave y lenta sea la respiración, más lento será el proceso de extinción y decadencia de la vida. Si pensamos en la respiración  como fuego, cuanto más intenso sea el fuego, antes se consumen los elementos, si el fuego es suave, la hoguera tarda más en extinguirse.

En los estados elevados de conciencia, estados de meditación o concentración profunda, la respiración se hace más lenta, más sutil, y todos los procesos fisiológicos se ralentizan con ella, desde los latidos del corazón, hasta la presión sanguínea o el sistema nervioso… Recuerda pues tomarte cada día unos instantes para ir hacia dentro, suavizar la respiración y respirar lenta y profundamente.

P.S: para aprender técnicas de respiración o pranayama te recomiendo encuentres un maestro o profesor de yoga cualificado que te acompañe al principio y al que puedas preguntar tus dudas.

Y por último Inhala… retén el aire unos segundos… y exhala suavemente… que tengas un buen día!

LAS CUATRO ESTACIONES DEL YOGA: EL INVIERNO

Estos días en los que se empieza a sentir la llegada del frío, es un buen momento para prepararnos tanto física como mentalmente a la llegada del invierno.       Las estaciones nos ayudan a vincularnos con la naturaleza y sus ciclos y nos recuerda que formamos parte de ella. La sucesión de las estaciones nos muestra que todo es cíclico, que todo tiene comienzo y fin, y que la vida es cambio sin cesar. Que todo llega y todo pasa, y que cada momento nos trae regalos y pruebas que tenemos que superar.

El invierno es la estación del ermitaño. La actividad del verano y del otoño se va apagando, adormeciendo. La naturaleza se tranquiliza, y se vuelve más silenciosa. Es momento de introversión, contemplación y de ir hacia dentro. Simbólicamente el invierno nos invita a aquietarnos, a calmar la mente y el alma y volcarnos hacia el interior. Es nuestro momento de depurar nuestra mente y de clarificarnos. Para prepararnos para este momento, desde Yogainmadrid hemos preparado en colaboración con el gran Nicolás Enciso Núñez  un taller de preparación y bienvenida al invierno.

El invierno es tiempo de recogimiento, de llevar nuestra atención y nuestra energía hacia el interior. Toda la naturaleza, incluso los animales parecen replegarse e ir hacia dentro. Es este un buen momento para la contemplación.

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En este taller de día y medio haremos una práctica de yoga en los estilos Hatha y Kundalini, que nos conducirá a estados de meditación. Profundizaremos en las técnicas del pranayama para calmar la mente, y trabajaremos la creatividad como una manera de plasmar nuestra emociones en algo físico.

Te invitamos a compartir con nosotros el fin de semana del 7 y 8 de diciembre, honrando la llegada del invierno.

Namasté!